Ovsene pahuljice i dijabetes: Šta kaže nauka?

U svetu zdrave ishrane, posebno za osobe sa dijabetesom, često se postavlja pitanje - da li su ovsene pahuljice dobar izbor? Istraživanja pokazuju da kvalitetne, minimalno procesuirane ovsene pahuljice mogu imati pozitivan efekat na kontrolu šećera u krvi.

Naučno potvrđene prednosti

Prema metaanalizi 14 kontrolisanih studija i dve opservacione studije na osobama sa dijabetesom tipa 2, unos ovsa (kao pahuljica ili kaše) značajno je smanjio nivo šećera u krvi natašte i hemoglobin A1c (pokazatelj prosečnog nivoa šećera u krvi u poslednja 2-3 meseca).

Posebno su dobro delovali na osobe sa visokim bazalnim nivoom A1c. Ovsene pahuljice su takođe smanjile skokove šećera i insulina nakon obroka.

Zašto ovsene pahuljice deluju pozitivno?

Ključ je u beta-glukan vlaknima koja se nalaze u ovsu. Ova vlakna:

• Usporavaju apsorpciju šećera iz hrane
• Smanjuju inzulinske skokove nakon jela
• Podstiču zdravlje creva fermentacijom u crevima

Bitna razlika u obradi

Harvardova škola javnog zdravlja naglašava da se pozitivni efekti odnose isključivo na minimalno procesuirane oblike ovsa kao što su:

• Čelično sečene ovsene pahuljice (steel-cut oats) - nizak do srednji glikemijski indeks
• Obične ovsene pahuljice

Nasuprot tome, instant ovsene pahuljice imaju visok glikemijski indeks i nisu preporučljive.

Praksa pokazuje rezultate

U 30-dnevnoj studiji sa 298 odraslih sa dijabetesom tipa 2, grupe koje su uzimale 50g ili 100g celovitih ovsenih pahuljica dnevno (ekvivalent čelično sečenim pahuljicama) pokazale su:

• Značajno smanjenje šećera u krvi nakon jela
• Veći unos (100g dnevno) doveo je do većeg poboljšanja
• Blagi gubitak težine nakon godinu dana

Mitovi i zablude

U raspravama o ovsenim pahuljicama često se pojavljuje tvrdnja da "imaju puno šećera". Međutim, nutricioni podaci pokazuju da 81g sirovih ovsenih pahuljica (1 šolja) sadrži samo 0.8g šećera, što je manje od 1% ukupne mase.

Važno je napomenuti da se ugljeni hidrati iz ovsa razlažu postepeno, za razliku od jednostavnih šećera, što ih čini pogodnim izborom u umerenim količinama.

Kako optimalno koristiti ovsene pahuljice?

Za najbolje rezultate:

1. Biramte minimalno procesuirane oblike (čelično sečene ili obične pahuljice)
2. Kombinujte ih sa proteinima ili zdravim mastima (orašasti plodovi, semenke, grčki jogurt)
3. Izbegavajte dodavanje velikih količina meda, šećera ili voća sa visokim glikemijskim indeksom
4. Pratite reakciju svog organizma - individualni odgovori mogu varirati

Zaključak

Kvalitetne ovsene pahuljice, kao deo balansirane ishrane, mogu biti korisne za osobe sa dijabetesom. Ključ je u izboru pravih vrsta i umerenoj upotrebi u kombinaciji sa drugim zdravim namirnicama. Uvek je najbolje konsultovati nutricionistu za personalizovane savete.